چه کسانی باید امگا3 بخورند؟

روغن ماهی یک مکمل اسید چرب امگا 3 است که مطالعات نشان می‌دهد که می‌تواند به کاهش التهاب، بهبود سلامت قلب، محافظت از عملکرد مغز و رشد و توسعه مناسب کمک کند.

اسیدهای چرب امگا 3 فواید زیادی برای سلامتی دارند. بهترین راه برای تامین میزان مورد نیاز بدن خوردن ماهی های چرب حداقل دو بار در هفته است، اما اگر اغلب ماهی های چرب نمی خورید، باید مصرف مکمل را در نظر بگیرید.

مهم است که مطمئن شوید مکمل شما حاوی مقدار کافی ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) است. اینها مفیدترین انواع چربی های امگا 3 هستند و در ماهی های چرب و جلبک ها یافت می شوند.

همچنین می توانید امگا 3 را از دانه ها و مغزها مانند دانه کتان و گردو دریافت کنید. این غذاها حاوی آلفا لینولنیک اسید (ALA) هستند که بخش کوچکی از آن می تواند در بدن شما به EPA و DHA تبدیل شود .

چه کسانی باید قرص امگا 3 مصرف کنند؟

اگر بیماری قلبی دارید یا سطح تری گلیسیرید بالا دارید، ممکن است به اسیدهای چرب امگا 3 بیشتری نیاز داشته باشید. از پزشک خود بپرسید که آیا باید دوزهای بیشتری از مکمل های روغن ماهی مصرف کنید تا امگا 3 مورد نیاز خود را دریافت کنید.
انجمن قلب آمریکا (AHA) توصیه می کند که افراد مبتلا به بیماری عروق کرونر قلب یا نارسایی قلبی روزانه از مکمل های امگا 3 حاوی EPA و DHA استفاده کنند. تحقیقات بیشتری برای تعیین دوز ایده آل مورد نیاز است، اما بیشتر مطالعات حدود 1000 میلی گرم در روز استفاده کرده اند.

اگر افسردگی و اضطراب دارید امگا3 بخورید

مطالعات نشان می دهد که دوزهای بالای امگا 3، از 200 تا 2200 میلی گرم در روز، می تواند علائم افسردگی و اضطراب را کاهش دهد. در موارد اختلالات خلقی و روانی، مکمل‌هایی با مقادیر بالاتر EPA نسبت به مکمل‌هایی که DHA بالاتری دارند، احتمالاً تأثیر مفیدی دارند.

چه زمانی امگا3 مضر است

FDA و سازمان ایمنی غذای اروپا (EFSA) ادعا می کنند که مکمل های امگا 3 حاوی EPA و DHA در صورتی که دوز آنها از 5000 میلی گرم در روز تجاوز نکند، بی خطر هستند.این هشدارها به چند دلیل وجود دارد. برای مثال، امگا 3 می تواند باعث رقیق شدن خون یا خونریزی بیش از حد در برخی افراد شود.به همین دلیل، بسیاری از پزشکان افرادی را که در حال برنامه ریزی برای جراحی هستند تشویق می کنند که افراد مصرف مکمل های امگا 3 را 1 تا 2 هفته قبل از جراحی متوقف کنند.

دلیل دوم به دلیل ویتامین A است. این ویتامین می تواند در مقادیر زیاد سمی باشد و برخی از مکمل های امگا 3 مانند روغن کبد ماهی دارای مقدار زیادی از آن هستند.در نهایت، مصرف بیش از 5000 میلی‌گرم امگا 3 هیچ‌گاه فواید اضافه‌ای را به همراه نداشته است، بنابراین ریسک نکنید و با مصرف زیاد سلامتی خود را به خطر نیندازید.

در 10 سال گذشته، بسیاری از مردم به مکمل های روغن ماهی امگا 3 روی آورده اند که برای افراد سالم و همچنین مبتلایان به بیماری قلبی فوایدی دارد. اسیدهای چرب امگا 3 مواد مغذی ضروری هستند که در پیشگیری و مدیریت بیماری قلبی مهم هستند.

یافته ها نشان می دهد که اسیدهای چرب امگا 3 ممکن است به برطرف شدن موارد زیر کمک کنند:

فشار خون پایین

تری گلیسیرید را کاهش می دهد

کند کردن رشد پلاک در شریان ها

احتمال ریتم غیر طبیعی قلب را کاهش می دهد

احتمال حمله قلبی و سکته مغزی را کاهش میدهد

کاهش احتمال مرگ ناگهانی قلبی در افراد مبتلا به بیماری قلبی

انجمن قلب آمریکا (AHA) توصیه می کند که همه حداقل دو بار در هفته ماهی (به ویژه ماهی های چرب و آب سرد) بخورند. ماهی قزل آلا، ماهی خال مخالی، شاه ماهی، ساردین، قزل آلای دریاچه ای و ماهی تن به ویژه سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند.

در حالی که غذاها بهترین گزینه برای دریافت امگا 3 در رژیم غذایی شما هستند، مکمل های روغن ماهی برای کسانی که ماهی دوست ندارند نیز موجود است. فواید دوزهای منظم مکمل های روغن ماهی برای سلامت قلب نامشخص است، بنابراین با پزشک خود صحبت کنید تا ببینید آیا آنها برای شما مناسب هستند یا خیر.

مواد غذایی سرشار از امگا3

چه مقدار روغن ماهی امگا 3 ایمن است؟

انجمن قلب آمریکا اعلام کرده مصرف روزانه 3 گرم روغن ماهی به صورت مکمل بی خطر در نظر گرفته می شود. بیش از آن مصرف نکنید، مگر اینکه ابتدا آن را با پزشک خود در میان بگذارید.

آیا روغن ماهی امگا 3 عوارض جانبی دارد؟

عوارض جانبی روغن ماهی امگا 3 ممکن است شامل موارد زیر باشد:

طعم ماهی در دهان شما

نفستان بوی ماهی میگیرد

ناراحتی معده

مدفوع شل

حالت تهوع

مصرف روزانه بیش از 3 گرم روغن ماهی ممکن است خطر خونریزی را افزایش دهد.

اگر می خواهید دوزهای بیشتری از مکمل های روغن ماهی امگا 3 مصرف کنید، ابتدا با پزشک خود صحبت کنید. پزشک می تواند شما را در تکمیل رژیم غذایی خود با روغن ماهی امگا 3 راهنمایی کند.

همچنین، در صورت مصرف دوزهای بالاتر روغن ماهی، پزشک می تواند تمام جنبه های سلامتی شما را تحت نظر داشته باشد. برای افرادی که سطح تری گلیسیرید بسیار بالایی دارند، داروهای تجویزی امگا 3 نیز در دسترس هستند.

زمان مصرف قرص امگا3

می توانید روغن ماهی را در هر زمانی از روز مصرف کنید، بسته به اینکه چه زمانی برای شما بهتر عمل می کند.این به این دلیل است که اکثر تحقیقات نشان می دهد که مزایای بالقوه مکمل های روغن ماهی فوری نیست، بلکه با استفاده طولانی مدت مرتبط است.

مطالعات نشان می دهد که مصرف روغن ماهی طی چند هفته، ماه یا حتی سال ها می تواند سطح اسیدهای چرب امگا 3 را در خون افزایش دهد .

با این حال، تنظیم زمان مصرف مکمل می تواند به جلوگیری از برخی از عوارض جانبی مرتبط با روغن ماهی کمک کند.به عنوان مثال، رفلاکس اسید یکی از شایع ترین عوارض جانبی مرتبط با مکمل های روغن ماهی است.در حالی که این می تواند به دلیل محتوای چربی روغن ماهی باشد، روغن بلعیده شده شناور در بالای محتویات معده احتمالاً به این عارضه جانبی کمک می کند

تقسیم روغن ماهی به دو دوز کوچکتر و مصرف آن در صبح و شب، یک استراتژی موثر است که می تواند به جلوگیری از رفلاکس اسید و سوء هاضمه کمک کند.

صرف نظر از زمانی که مکمل روغن ماهی خود را مصرف می کنید، مهم است که آن را در کنار غذا مصرف کنید تا جذب آن در بدن به حداکثر برسد.به طور خاص، مصرف روغن ماهی با یک منبع خوب چربی می تواند فراهمی زیستی اسیدهای چرب امگا 3 را افزایش داده ودر نتیجه اثربخشی آنها را هم افزایش دهد .

علاوه بر این، مصرف روغن ماهی همراه با غذا ممکن است برخی از عوارض جانبی مرتبط با مکمل را کاهش دهد.مانند رفلاکش معده. مصرف روغن ماهی بلافاصله قبل از غذا می تواند خطر رفلاکس اسید و سوء هاضمه را کاهش دهد .

اگرچه تحقیقات بیشتری لازم است، برخی از کاربران همچنین گزارش می دهند که مصرف روغن ماهی با غذا می تواند از سایر عوارض جانبی رایج مانند اسهال، آروغ زدن و حالت تهوع جلوگیری کند.

برای برخی، مصرف آن اول صبح همراه با صبحانه ساده ترین راه برای اطمینان از دریافت دوز روزانه است.در همین حال، دیگران ممکن است متوجه شوند که مصرف روغن ماهی با ناهار یا درست قبل از خواب برای آنها بهتر است.به همین دلیل، بهتر است آنچه را که برای شما مفید است پیدا کنید و یک روال برای بهینه سازی هر گونه مزایای سلامتی بالقوه ایجاد کنید.

از چه سنی باید شروع به مصرف امگا3 کرد؟

 امگا 3 برای هر گروه سنی از بدو تولد تا پیری مهم است. مصرف کافی امگا 3 از بیماری های قلبی، آرتریت، پوکی استخوان و حتی سرطان محافظت می کند.
وقتی نوزادان کوچک هستند، امگا 3 کافی را از شیر مادر یا شیر خشک دریافت می کنند. استادیار بالینی اطفال از دانشگاه کالیفرنیا می گوید، اما پس از یک سال، باید به کودک خود با رژیم غذایی غنی از مکمل های امگا 3 یا روغن ماهی تغذیه کنید.
قبل از دادن مکمل های روغن ماهی، کودک خود را از نظر حساسیت به ماهی آزمایش کنید.امگا 3 جدا از مزیت اصلی آن، خاصیت ضد التهابی، فواید سلامتی متفاوتی برای گروه های سنی مختلف دارد.

فواید امگا 3 برای نوزادان و مادران باردار

مطالعات نشان می دهد کودکانی که با شیر خشک غنی شده با اسید چرب امگا 3 تغذیه می شوند، مهارت های شناختی بهتری نشان می دهند. همچنین، کودکان متولد شده از مادرانی که در دوران بارداری خود مکمل های امگا 3 مصرف کرده و شیردهی را انتخاب کردند، در 4 سالگی در مقایسه با کودکانی که مادرشان امگا 3 مصرف نمی کرد، در تست های شناختی امتیاز بیشتری کسب کردند.

خطر آسم: کودکان زنانی که در دوران بارداری و شیردهی خود امگا 3 مصرف کرده‌اند کمتر به آسم مبتلا می‌شوند.

زایمان زودرس: طبق یک مطالعه در سال 2003، داشتن امگا 3 از سه ماهه اول بارداری، خطر زایمان زودرس را در زنان کاهش می دهد.

امگا 3 برای نوجوانان و کودکان

ADHD: کودکان مبتلا به ADHD در مقایسه با کودکان عادی، سطح امگا 3 کمتری دارند. مکمل های روغن ماهی به عنوان درمانی برای کودکان مبتلا به ADHD در نظر گرفته می شود.

افسردگی: یک مطالعه در سال 2006 نشان داد که مصرف روغن ماهی توسط کودکان افسرده 6 تا 12 ساله به بهبود قابل توجه علائم کمک می کند.

آسم: امگا 3 التهاب راه های هوایی را کاهش می دهد که می تواند برای افراد مبتلا به آسم مفید باشد.

دیابت: نوجوانانی که امگا 3 مصرف می کنند کمتر در سنین بالاتر به دیابت مبتلا می شوند.

امگا 3 برای بزرگسالان

سلامت قلب و عروق: افرادی که دو بار در هفته ماهی های چرب مصرف می کنند یا به طور منظم روغن ماهی مصرف می کنند تا 32 درصد کمتر در معرض خطر ابتلا به مشکلات قلبی عروقی هستند.

سرطان: شواهد خیلی قوی وجود ندارد، اما تعدادی از مطالعات نشان می‌دهد افرادی که به طور منظم امگا 3 مصرف می‌کنند در خطر کمتری برای ابتلا به انواع خاصی از سرطان هستند. اینها شامل سرطان سینه، روده بزرگ، پروستات، تخمدان و مری است.

تاثیر میزان امگا3 در شرایط روحی

امگا 3 در تراکنش های شیمیایی مغز نقش دارد. مشخص شده است که سطح امگا 3 در افراد مبتلا به افسردگی پایین است.

نحوه مصرف امگا 3 در کودکان

همانطور که گفتیم، قبل از دادن مکمل امگا 3 به کودک خود با پزشک خود مشورت کنید. اگر پزشکتان تایید کرد، مکمل‌هایی را به کودکتان بدهید که مخصوص کودکان است. مکمل‌های امگا 3 برای کودکان دارای DHA بیشتری هستند، که اسیدهای چرب امگا 3 است که کودکان بیش از همه به آن نیاز دارند. کودکان تا 5 سال به 150 میلی گرم DHA در روز نیاز دارند.

تداخل دارویی قرص امگا3

به گزارش مایوکلینیک احتمالا امگا3 با این داروها تداخل پیش بیاورد:

داروهای ضد انعقاد و ضد پلاکت: این نوع داروها، گیاهان و مکمل ها باعث کاهش لخته شدن خون می شوند. این احتمال وجود دارد که مصرف مکمل های روغن ماهی با آنها خطر خونریزی را افزایش دهد.
داروهای فشار خون: گیاهان دارویی و مکمل ها. مصرف مکمل های روغن ماهی ممکن است کمی فشار خون را کاهش دهد. مصرف این مکمل ها با داروهای فشار خون ممکن است اثرات آن را بر فشار خون افزایش دهد.
داروهای ضد بارداری :برخی از داروهای ضد بارداری ممکن است با تأثیر روغن ماهی که معمولاً روی تری گلیسیرید دارد تداخل داشته باشند. ویتامین E: مصرف روغن ماهی می تواند سطح ویتامین E را کاهش دهد.

بطور کلی بهتر است مصرف مکمل و دارو را با فاصله دو ساعت در نظر بگیرید.

افرادی که نباید امگا 3 مصرف کنند

1- افرادی که دچار اختلالات خونی می‌باشند.
2- کسانی که پوستشان به‌راحتی دچار کوفتگی و کبود شدگی می‌گردد.
3- کسانی که از داروهای رقیق‌کننده خون مثل آسپرین و یا وارفارین استفاده می‌کنند. چون‌که امگا 3 نیز دارای خاصیت رقیق‌سازی خون است.
4- افرادی که به غذاهای دریایی حساسیت دارند.
5- مصرف دوز بالای امگا 3 سیستم ایمنی بدن را سرکوب می‌کند بنابراین کسانی که سیستم ایمنی بدنشان ضعیف است نبایستی از آن استفاده کنند.
6- افرادی که فشارخون خیلی بالا و کنترل نشده دارند.

دیگر عوارض جانبی امگا 3

مصرف به‌اندازه امگا 3 بسیار بی‌خطر است.
1- مصرف بیش‌ازحد امگا 3 موجب اسهال، احساس تهوع و احساس طعم ناخوشانید در دهان می‌شود.
2- مصرف دوز بالای امگا 3 جذب ویتامین‌های A-D-E و K را کاهش می‌دهد.
3- بوی ماهی در تنفس، مدفوع روغنی و چرب از عوارض نادر مصرف امگا 3 هست.
4- در برخی افراد دیابتی موجب بالا رفتن قند خون می‌گردد.
5- مصرف بیش از 3 گرم امگا 3 در روز خطر سکته هموراژیک (پاره شدن عروق مغز) را افزایش می‌دهد.