اگر پزشک خانواده‌تان به شما بگوید که انجام دو دوره دو دقیقه‌ای ورزش شدید از دوشنبه تا جمعه می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی را تا ۴۰ درصد کاهش دهد چه خواهید کرد؟ اگر متخصص قلب شما به عنوان فردی که دارای عوامل خطرزای قلبی عروقی مانند دیابت یا فشار خون بالا هستید به شما اطلاع دهد که چهار دوره دو دقیقه‌ای ورزش شدید در هر روز می‌تواند خطر مرگ و میرتان را تا ۲۷ درصد کاهش دهد چه نظری خواهید داشت؟

در سالیان اخیر نتایج مطالعات مختلف نشان داده‌اند که فعالیت بدنی شدید در مقایسه با ورزش با شدت کمتر مزایای بیشتری برای سلامت قلب و عروق دارد. اکنون نتایج دو پژوهش که هر دو در شماره اکتبر مجله قلب اروپا منتشر شده‌اند و داده‌های بانک زیستی بریتانیا از بیش از ۷۰ هزار بزرگسال شامل می‌شوند این ظرفیت بالقوه را دارند که در توصیه‌های مربوط به ورزش بدنی به‌عنوان داروی پیشگیرانه مورد استفاده قرار گیرند.

«فرناندو د لا گویا» هماهنگ کننده گروه کاری قلب و عروق ورزشی انجمن قلب و عروق اسپانیا و مدیر قلب و عروق در کلینیک گلوریتا دنیا در اسپانیا می‌گوید: «نتایج این مطالعات عبارت «ورزش بهترین دارو است» را واضح‌تر از همیشه نشان می‌دهند». او اهمیت یک عامل متمایز سازنده در پژوهش تازه را برجسته می‌سازد: در پژوهش‌های قبلی درباره سطح فعالیت بدنی در مورد تعیین مدت زمان و شدت انجام ورزش دقت لازم وجود نداشته در حالی که در دو پژوهش تازه که نتایج آن در مجله قلب اروپا منتشر شده از شتاب سنج‌ها برای اندازه‌گیری دقیق و عینی حرکت و شدت فعالیت بدنی شرکت کنندگان در مطالعه استفاده شده است.

پژوهش‌های مبتنی بر پرسشنامه نشان می‌دهند که ۶۰ تا ۷۰ دقیقه فعالیت شدید در هفته می‌تواند خطر مرگ و میر را تا ۳۰ درصد کاهش دهد. نتیجه مطالعه تازه صورت گرفته توسط دکتر «متیو احمدی» نشان می‌دهد که دست کم ۲۰ دقیقه در هفته فعالیت بدنی شدید «واقعی» باعث کاهش سطوح مرگ و میر می‌شود. دلاگویا می‌گوید به‌عنوان یک معادل تقریبی نسبت ۳:۱ زمان فعالیت وجود دارد که توسط پرسش نامه‌ها در مقابل شتاب سنج‌ها اندازه گیری می‌شود.

فواید عمده دوره‌های کوتاه فعالیت بدنی شدید

پژوهشی که تحت هدایت دکتر احمدی از دانشگاه سیدنی صورت گرفت نزدیک به ۷۵هزار بزرگسال (۵۶ درصد از افراد مورد مطالعه زن و با میانگین سنی ۶۲.۵ سال بودند) که در هفت سال گذشته به بیماری‌های قلبی عروقی یا سرطان مبتلا نبودند را مورد بررسی قرار داد. پژوهشگران دریافتند که تنها ۱۵ دقیقه فعالیت بدنی شدید در هفته می‌تواند مرگ و میر ناشی از تمام علل افزایش دهنده خطر ابتلا به سرطان را تا ۱۵ درصد کاهش دهد.

افزایش میزان ورزش از پنج دقیقه دیگر به ۲۰ دقیقه در هفته می‌تواند خطر ابتلا به بیماری قلبی را تا ۴۰ درصد کاهش دهد. نویسنده مقاله مرتبط با این پژوهش به «ال پائیس» می‌گوید: «حداقل دوز ورزش شدید بدنی برای به دست آوردن فواید سلامتی تقریبا ۱۵ تا ۲۰ دقیقه در هفته بود، اما ما فواید سلامت بیشتری را تا حدود ۵۰ تا ۶۰ دقیقه در هفته پیدا کرده‌ایم که در آن نقطه بهینه با ۳۶ درصد یافت می‌شود و خطر مرگ را به هر دلیلی کاهش می‌دهد».

این پژوهش یک یافته مهم دیگر نیز به همراه داشت. بر اساس داده‌های شتاب سنج‌ها این فواید سلامتی می‌تواند از طریق دوره‌های کوتاه فعالیت بدنی شدید تا دو دقیقه به دست آید. دکتر احمدی می‌گوید: «یکی از منحصر بفرد‌ترین نتایج مطالعه ما این بود که متوجه شدیم فعالیت بدنی شدید برای فواید سلامتی نیازی به تجمع در دوره‌های طولانی مدت ندارد. بنابراین، هر گونه فعالیت بدنی که فرد انجام می‌دهد در صورتی فرصت فعالیت بدنی شدید را فراهم می‌کند که بتواند فعالیت را با سرعت بیش‌تر یا با شدت بیش‌تر برای مدت کوتاهی انجام دهد. این امر می‌تواند به ویژه برای افرادی که وقت ندارند یا نمی‌خواهند به باشگاه بروند حائز اهمیت است».

حتی در بین افرادی که وضعیت جسمانی نامناسبی دارند و دارای عوامل خطرزای قلبی عروقی (دیابت، فشار خون، چاقی و غیره) هستند نیز انجام این ورزش شدید در فواصل زمانی کوتاه تا دو دقیقه و چهار بار در روز مرگ و میر را تا ۲۷ درصد کاهش می‌دهد. دکتر «فرناندو دلاگویا» می‌گوید: «قرص‌ها و دارو‌ها چنین نتایج چشمگیری را ارائه نمی‌دهند. اکنون دیگر بهانه‌ای برای نداشتن زمان وجود ندارد، زیرا همه می‌توانند در طول یک هفته مقدار کمی ورزش شدید در طول روز انجام دهند».

بدون غفلت از کمیت، شدت را در اولویت قرار دهید

نتیجه گیری پژوهش دوم پس از پیگیری بیش از ۸۰۰۰۰ بزرگسال (متوسط سن شرکت کنندگان ۶۲ سال بود که ۵۸ درصد آن‌ها زن بودند) به مدت تقریبا هفت سال نتیجه گیری مشابهی را نشان می‌دهد و پژوهشگران پس از تجزیه و تحلیل داده‌های شتاب‌سنج دریافتند که حجم کل فعالیت بدنی ارتباط نزدیکی با کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی دارد. علاوه بر این، آنان دریافتند که هر چه نسبت فعالیت بدنی از طریق ورزش متوسط یا شدید بیش‌تر باشد خطر قلبی عروقی کاهش می‌یابد.

ما متوجه شدیم زمانی که سطح کلی فعالیت بدنی به میزان دو برابر افزایش یافت زمانی که نسبت فعالیت بدنی متوسط یا شدید در ۱۰ درصد کل باقی ماند تأثیر قابل‌توجهی بر میزان بیماری‌های قلبی عروقی وجود نداشت. با این وجود، زمانی که نسبت فعالیت بدنی متوسط تا شدید به ترتیب ۲۰ و ۴۰ درصد افزایش یافت خطر ابتلا به بیماری قلبی عروقی به ترتیب ۲۳ و ۴۰ درصد کاهش یافت.

دمپسی پژوهشگر دانشگاه‌های بریتانیایی لستر و کمبریج که این پژوهش را انجام داده علیرغم وجود این داده ترجیح می‌دهد از عنوان «تغییر پارادایم» در توصیه‌های ورزشی برای سلامتی صحبت نکند. می‌توان نتایج را به عنوان یک استدلال متقابل «کیفیت در مقابل کمیت» برای بهبود سلامت بیماری‌های قلبی عروقی تفسیر کرد. او می‌گوید: «برای برخی ممکن است این موضوع مفید باشد به خصوص اگر از نظر زمانی تحت فشار باشند. با این وجود، به نظر من اشتباه است که بگوییم حجم مهم نیست زیرا شدت و حجم به طور ذاتی به هم مرتبط هستند».

او اشاره می‌کند به جای این که کیفیت را در مقابل کمیت قرار دهیم بیش‌تر طرفدار صحبت در مورد گزینه‌ها یا مسیر‌های مختلف است که با آن می‌توان از طریق ورزش بدنی به مزایایی دست یافت به طوری که هر فرد بتواند رویکردی را انتخاب کند که بهترین کار را برای او انجام دهد. دکتر «فرناندو د لا گویا» با «دمپسی» موافق است که این توصیه‌ها ارتباط صحیح بین شدت و حجم را ارائه می‌دهند. به عبارت دیگر، آنان اشاره می‌کنند که پیاده روی با سرعت آهسته متفاوت از پیاده روی با سرعت تند است. هر دو مطالعه تایید می‌کنند که هر حرکتی مهم است و کمی ورزش برای بهبود سلامت‌مان بهتر از ورزش نکردن است. با این وجود، هر دو پژوهش نشان می‌دهند که شدت فعالیت بدنی حتی بیش‌تر از حجم کل ورزش اهمیت دارد.

نحوه اندازه گیری شدت فعالیت بدنی

چگونه می‌توان فهمید که تمرینی که فرد انجام می‌دهد سبک، متوسط یا شدید است؟ دکتر «فرناندو د لا گویا» توضیح می‌دهد که شدت فعالیت بدنی با شاخص سوخت و ساز (MET) اندازه گیری می‌شود که هزینه متابولیک یا مصرف اکسیژن در دقیقه برای یک فرد بزرگسال در حالت استراحت است. یک MET معادل ۳.۵ میلی لیتر O۲/kg/min است.

حداکثر ۳ MET مصرف اکسیژن در دقیقه به فعالیت سبک اشاره دارد. این سطح شامل فعالیت‌های خانگی و هم چنین فعالیت‌هایی است که بیش‌تر اوقات شامل نشستن یا استراحت می‌شود. برخی از نمونه‌ها تماشای تلویزیون در حالت دراز کشیدن، نشستن در حین کار با کامپیوتر یا مطالعه یا ایستادن هنگام اتو کردن یا لباس پوشیدن است. پیاده روی آهسته بر روی سطح هموار بدون افزایش سرعت حرکت نیز به عنوان فعالیت سبک شناخته می‌شود.

بین ۳ تا ۶ MET به فعالیت‌های بدنی متوسط اشاره دارد و شامل برخی از کار‌های خانه می‌شود که حرکت بیش‌تر (مانند جارو کشیدن و تمیز کردن زمین) و هم چنین بالا و پایین رفتن از پله‌ها در حین حمل اشیاء سبک را نیز شامل می‌شود. برخی از فعالیت‌های بدنی سبک (مانند تنیس روی میز و گلف) و سایر فعالیت‌هایی که با شدت متوسط انجام می‌شوند (مانند رقص، پیاده روی، فوتبال، بسکتبال و تنیس) نیز در این دسته قرار می‌گیرند.

فعالیت‌هایی که در مقیاس ۶ MET یا بیش‌تر انجام می‌شوند تمرین شدید در نظر گرفته شده اند. این موارد فعالیت‌هایی باید بارگیری و تخلیه بار و کالا، کار‌های کشاورزی یا باغبانی با شدت بالا، دویدن از پله‌ها به سمت بالا و پایین و هر گونه فعالیت بدنی دیگر (مانند دویدن، ایروبیک، شنا، اسکی، کوهنوردی، یا بازی فوتبال، بسکتبال یا هر ورزش دیگری) را شامل می‌شوند که در سطح شدید صورت می‌گیرند.